Pacientes de cerca Por S. A. D. Sábado, 28 Octubre 2017 16:28
A LAS TRES DE ESTA MADRUGADA SERÁN LAS DOS

Cansancio, sueño y desajuste alimentario, los principales efectos del cambio de hora

Los expertos recomiendan aprovechar las horas de sol, practicar actividades al aire libre y llevar una dieta adecuada

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El cambio horario puede implicar ligeros trastornos en el sueño. El cambio horario puede implicar ligeros trastornos en el sueño.

A las 3 de la próxima madrugada serán las 2 y empezamos lo que llamamos el horario de invierno, que se lleva aplicando en toda Europa desde 1981. Este cambio fue ideado para adaptar la actividad al ciclo de luz solar, de forma que se dependa en menor medida de la electricidad, pero también provoca cambios en nuestro organismo, como trastornos de sueño y adaptación.

En la estación otoñal el organismo disminuye sus defensas por la bajada de las temperaturas y muchas personas en esta época del año pueden sufrir tristeza, cansancio, apatía, decaimiento, somnolencia y dificultad de concentración. La alimentación y el sueño son pilares fundamentales para combatir este estado.

Con la llegada del mal tiempo o la llegada temprana de la noche, dejamos de realizar determinadas actividades gratificantes (hacer deporte, ir a la playa, salir de excursión, ir de compras, pasear,…) sin sustituirlas por otras. Un descenso en el nivel de gratificación personal predispone a un bajo estado de ánimo o una depresión.

Hoy, hablamos con la doctora Vanesa Tejón, psicóloga del Hospital Vithas Xanit Internacional, sobre cómo puede afectarnos este reajuste de la luz solar y el cambio de hora.

¿Cómo afecta la falta de luz al cambio del reloj biológico?

Nuestro organismo tiene un regulador horario que está en el centro del cerebro, y que se regula mediante la luz solar y los estímulos del entorno. Regula un ciclo diario que afecta a los niveles de las hormonas y actividades celulares por lo que, cuando cambia el ritmo de la luz de fuera o el ritmo de las tareas, puede desorientarse.

El cambio horario puede implicar ligeros trastornos en el sueño, en los hábitos alimenticios y en el estado de ánimo, que pueden aumentar el cansancio, la irritabilidad o la falta de concentración, aunque estos problemas remiten en el plazo de 3-4 días.

Los niños y los mayores son los grupos de población más sensibles a estas alteraciones debido a que tienen unos horarios establecidos de comidas y de sueño. El cambio horario afecta también al aparato digestivo, ya que se modifican los horarios de las comidas. Puede aparecer falta de apetito a la hora de las comidas o tener hambre a deshoras, por esta razón se recomienda mantener un horario regular a la hora de las comidas.

¿Cómo combatir el cambio horario?

Descansar bien, aprovechar las horas de sol, practicar actividades al aire libre y llevar una dieta adecuada permitirá hacer frente al otoño y al frío con la energía necesaria.

Se aconseja potenciar la presencia de luz en el hogar, lugar de trabajo, etc.: utilizar cortinas de tejidos ligeros y traslúcidos, decorar las paredes y suelos con colores claros (si son brillantes mejor porque reflejarán la luz), puertas acristaladas, muebles blancos y brillantes, el uso de espejos (multiplican la luz).

Los hábitos saludables que pueden ayudarnos a mantener unos niveles buenos de serotonina favoreciendo sentimientos de bienestar pueden ser el chocolate negro, que estimula la segregación de endorfinas y serotonina, siempre con moderación; el ejercicio físico: además de ser saludable, nos hace sentir bien, pues reduce la ansiedad, aumenta las endorfinas, regula la respiración, etc., y contribuye a unos buenos niveles de serotonina; la meditación, que nos ayuda a relajarnos y a controlar la respiración; o tomar el sol, tener un ciclo de sueño regular y revivir eevivir recuerdos felices.

En el lado opuesto, estos son los factores que pueden incidir negativamente en los niveles de serotonina, los cuales convendría evitar: estrés, tabaco, privación del sueño, alcohol, azúcares y harinas refinadas, bebidas energéticas o con cafeína, drogas o dejar de hacer determinadas actividades gratificantes (salir a dar un paseo, ir de excursión,…) sin sustituirlas por otras.

Algunos consejos

En la misma línea, el director médico de eHealth y Comunicación de DKV Seguros, Ferran L. Tognetta, también nos da algunos consejos para sobrellevar mejor los posibles efectos adversos del paso del horario de verano al horario de invierno.

"Recomendamos tratar de adaptarse al nuevo horario paulatinamente los días previos al cambio de hora. Por ejemplo, acostándonos un poco antes para, así, acostumbrar al ritmo circadiano y evitar el cambio brusco de una hora. Asimismo, para prevenir los problemas de sueño, es aconsejable suprimir las siestas –aquellas personas que acostumbren a descansar por la tarde- tanto los días previos como los días posteriores al ajuste del reloj. De hecho, se pueden sustituir por la práctica de ejercicio físico, siempre que sea moderado, ya que éste nos ayudará a ajustar nuestro ritmo circadiano", asegura.

También apunta que es importante acostarse con el estómago satisfecho –sin hambre y sin estar demasiado llenos-, así como tratar de dejar un tiempo entre la cena y la hora de irse a la cama para hacer una buena digestión. Eso nos ayudará a conciliar el sueño. Además, a partir del mediodía, se recomienda evitar las bebidas con cafeína, teína o alcohol, ya que son estimulantes.

Por último, debemos tener en cuenta que ver la televisión en la cama o usar los dispositivos móviles antes de irnos a dormir, es una práctica que puede afectar a la calidad de nuestro descanso nocturno, por lo que se aconseja evitarla, al menos, durante los días posteriores al cambio horario.

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