Pacientes de cerca Por S. A. D. Jueves, 03 Agosto 2017 16:00
CONSEJOS

Diez claves para mantener una dieta saludable en verano

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recuerda que es imprescindible hidratarse con frecuencia, incluyendo el consumo de frutas

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Diez claves para mantener una dieta saludable en verano morguefile

Con la llegada de la época estival, el calor, las vacaciones y el cambio a una rutina más relajada, surgen las preguntas: ¿cómo ha de ser mi dieta? ¿tengo que modificar los hábitos alimenticios? Según la doctora María José Tapia, miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), "la respuesta no se reduce a una, sino que tiene diferentes matices en función de cada persona y sus hábitos".

Ante estos interrogantes, la sociedad científica ha querido destacar un decálogo de puntos clave que garantizan el mantenimiento de una dieta saludable en verano: 

1. Hidratación: es fundamental mantener un adecuado estado de hidratación y, para ello, se debe incrementar el consumo de agua y de frutas y hortalizas, que pueden tomarse en forma de gazpacho o sopas frías.

2. Dieta mediterránea: es muy importante seguir un patrón de dieta mediterránea, que podría resumirse en utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición; consumir diariamente frutas, verduras, pan y otros alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) o legumbres; moderar el consumo de carnes rojas y procesadas, sustituyéndolas por pescados y huevos; promover la ingesta de alimentos poco procesados y favorecer el de alimentos frescos y consumir muy rara vez dulces y pasteles.

Mantener estos hábitos es fundamental a lo lardo de todo el año y, por supuesto, en los meses de verano, ya que se ha mostrado como uno de los patrones de alimentación más saludables y ofrece importantes beneficios para nuestra salud (prevención cardiovascular y de ciertos tipos de cáncer, control de peso, etc.).

3. Consumir frutas y hortalizas de temporada: en esta época encontramos abundancia de frutas y hortalizas que, además de hidratarnos, son muy bajas en calorías. La media mañana y la media tarde son buenos momentos para tomar piezas de fruta, como porciones de sandía o melón que, aunque tengan un sabor muy dulce, tienen un bajo aporte de azúcares, pudiendo también consumirse por las personas con diabetes.

4. Eliminar las bebidas calóricas: si se quiere controlar el peso, deberían eliminarse completamente todas las bebidas que aporten calorías (refrescos azucarados, bebidas alcohólicas o bebidas alcohólicas sin alcohol) y sustituir el azúcar por edulcorantes que no aporten calorías. Pueden cambiarse por agua (la bebida más saludable que existe), bebidas light o sin azúcar e infusiones.

5. Moderar el consumo de carne: hay que moderar el consumo de carne roja. Se aconseja tomar más raciones de pescado que de carne a la semana (en torno a 5-6 de pescado, de las cuales al menos tres deberían ser de pescado azul).

6. Moderar la ingesta de comida: es recomendable intentar huir de las comidas copiosas. Se deberían controlar las cantidades de alimentos que, aun siendo saludables, aporten más calorías para no tomar un exceso de estos productos (frutos secos, legumbres, pasta, arroz).

7. Recetas sencillas: para no incrementar el aporte calórico, la forma de elaboración de los platos debe ser sencilla. Tomar las verduras crudas, por ejemplo, es la mejor forma de aprovechar todas sus vitaminas y minerales.

8. Reducir el consumo de grasas: limitar (no eliminar) la cantidad de grasa y tratar de que la que se consuma sea fundamentalmente aceite de oliva. Cómo se cocina condiciona de manera directa su consumo, por eso, proponemos elaboraciones sencillas, como plancha, en su jugo, cocido etc.

9. Helados, sólo ocasionalmente: los dulces y helados no son alimentos fundamentales y no constituyen parte esencial de una alimentación saludable, por lo que no deberían formar parte de la dieta diaria. Se recomienda que su consumo sea ocasional, controlado, y conocer su composición nutricional. En el caso de los postres o los tentempiés, es aconsejable el consumo de fruta o de postres lácteos que la contengan, ya que aportan prebióticos y probióticos.

10. Incrementar la actividad física: para no aumentar de peso, debemos incrementar las calorías que gastamos, y la forma más saludable para lograrlo es una actividad física que sea suave o moderada y siempre regular, al menos cuatro o cinco veces por semana. El verano es buena época para practicar ejercicio, aprovechando el tiempo libre y el clima (evitando las horas centrales de calor y altas temperaturas).

Otro aspecto que destaca la doctora Tapia es que la alimentación, "siguiendo los patrones de la dieta mediterránea, debería variar de acuerdo a las estaciones del año, teniendo en cuenta el consumo de productos de temporada".

"La composición nutricional de los alimentos de temporada, sobre todo de las frutas y las verduras, parece ser distinta en cuanto a vitaminas y minerales. Se sabe que factores como el clima, las condiciones de cultivo, el estado de maduración y el tiempo que el alimento permanece almacenado pueden modificar su composición nutricional. Además, son más económicos, tanto a nivel individual como global, ya que su consumo se asocia a un menor impacto ambiental", señala.

Asimismo, la experta de la SEEN recuerda que, pasado el verano, "hay que seguir manteniendo una dieta equilibrada y unos hábitos de vida saludables para conservar un estado físico adecuado que permita retomar la actividad laboral habitual y las rutinas con normalidad".

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