Vademecum Por S. A. D. Jueves, 25 Junio 2020 17:00
aumenta con el teletrabajo

Cómo aliviar el dolor de espalda: consejos y ejercicios caseros

Los expertos recomiendan adoptar una buena postura, utilizar tecnología de vanguardia o realizar la correcta actividad física

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Si trabajas sentado y pasas muchas horas en la misma posición acabarás sufriendo alguna molestia en la espalda. Este tipo de dolencias han aumentado con el teletrabajo. En buena medida porque el diseño de las sillas que tenemos en casa no siempre responde a criterios ergonómicos.

Sin embargo, no basta con sentarse en una silla que cumpla con los criterios ergonómicos para que los dolores desaparezcan, sino que también debemos cuidar nuestra postura.  A continuación, te contamos cómo puedes aliviar tus dolores de espalda de manera rápida y eficaz.

Adopta una buena postura

¿Eres consciente en todo momento de la postura que adoptas cuando estás sentado en la silla trabajando? A veces estamos tan inmersos ante la pantalla que no nos damos cuenta, por ejemplo, de que tenemos la cabeza adelantada. A la larga, adoptar una mala postura corporal puede acarrear una serie de problemas físicos o lesiones de mayor o menor gravedad. Para evitarlos, esto es lo que debemos hacer:

Espalda: tener la espalda apoyada en todo momento en el respaldo, lo que nos permitirá mantener de esta forma la columna más recta y erguida. Si en lugar de estar rectos nos curvamos, cargaremos la columna y los ligamentos de manera irregular, haciendo que los músculos trabajen de forma incorrecta. 

Cervicales: la cabeza y el cuello deben estar también en posición recta y debemos colocar la pantalla del ordenador frente a los ojos, a la altura de nuestra vista, para evitar tener que mover la cabeza cada vez que tenemos que desempeñar una tarea.

Hombros: tienen que estar nivelados correctamente.

Rodillas: deben estar a la misma altura que la cadera formando un ángulo recto. Para conseguirlo, podemos regular la altura del asiento. No debemos cruzar las piernas.

Pies: deben estar en contacto con el suelo o apoyados firmemente sobre una superficie. Por ejemplo, un reposapiés.

Ayúdate de la tecnología adecuada

Para aliviar los dolores de espalda que ya tenemos, ya sea por una sobrecarga en la zona baja de la espalda o en las cervicales, podemos utilizar Actipach®, un microdispositivo portátil de terapia electromagnética que favorece la mejora de los síntomas del dolor, la rigidez y la limitación del movimiento. Al mismo tiempo, acelera los procesos de recuperación de músculos y articulaciones.

Proporciona 720 horas de alivio del dolor y la inflamación, sin riesgos para la salud, ya que no contiene fármacos, y es muy fácil de usar. Además, su diseño es muy discreto, por lo que podemos llevarlo puesto en cualquier momento del día, incluso cuando practicamos deporte.

Ejercicios en casa

Más allá de las propuestas arribas mencionadas, si te sigues preguntando cómo quitar el dolor de espalda baja, debes saber que algunos sencillos ejercicios también serán de gran ayuda. Si quieres que realmente sean efectivos y que su efecto se prolongue en el tiempo, debes realizarlos a diario y dedicarles varios minutos:

Rodillas al pecho

Este ejercicio es sencillo de hacer y servirá para aliviar el dolor en la zona baja de la espalda. Para ello, bastará con tumbarse en el suelo boca arriba, manteniendo siempre la espalda recta. Dobla las rodillas y llévalas hasta el pecho, de tal modo que puedas rodearlas con los brazos y presionar de manera suave. Aguanta en esta posición 20 segundos y repítelo varias veces. Servirá tanto para estirar como para relajar los músculos que se encuentran en la zona lumbar, aliviando el dolor.

Plancha

Para realizar la plancha tendrás que colocarte boca abajo en la esterilla y apoyar tanto los antebrazos como la punta de los pies, aguantando la posición al menos 30 segundos. Repite este ejercicio tres veces. Sentirás una presión en la zona abdominal que será la encargada de aliviar precisamente el dolor en la zona baja de la espalda.

Hombros hacia atrás

Colocar los hombros hacia atrás es, sin duda, uno de los más fáciles de practicar. Siéntate en un taburete con la espalda recta y con los hombros hacia atrás. Intenta mantener la posición durante unos segundos.

Elevar la pierna y el brazo opuesto

Para hacer este ejercicio partiremos de una postura inicial que consiste en tumbarse boca abajo en la esterilla, colocando los brazos y las piernas bien estiradas. Tendrás que levantar de manera paralela el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo varios segundos dicha posición. Repite el mismo ejercicio, pero en esta ocasión con el brazo derecho y la pierna izquierda.

Giro de cadera

Colócate boca arriba, con la espalda sobre la esterilla y con las rodillas puestas en forma de pirámide. Tienes que conseguir mover las caderas y las rodillas, pero no la espalda. Lleva las rodillas hacia un lateral, toca el suelo y mantén la posición unos 15 segundos para hacerlo después hacia el otro lado.

 



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