No solo es importante la hidratación durante el ejercicio, sino también antes y al finalizar. Antes de la carrera prepararemos nuestro organismo con una buena reserva de líquidos y electrolitos. Durante la carrera, anticiparemos la hidratación sin esperar a tener sed, para lo que beberemos sorbos de 100 o 150 ml. cada 10 o 15 minutos. La bebida debe estar fría, pero no helada, con una temperatura de alrededor de 15 ºC y contenido en sodio, potasio y 50 g/l de carbohidratos, por lo que son recomendables las bebidas isotónicas.
Siempre que sea posible escogeremos recorridos en los que podamos encontrar fuentes, parques, quioscos u otros sitios donde podamos reponer líquidos. Además, elegiremos lugares con sombra, más frescos, en los que evitemos la exposición directa a los rayos solares. Por otro lado, los días con temperaturas superiores a los 28 ºC deberíamos recorrer distancias más cortas.
Tenemos que elegir ropa ligera con manga larga, transpirable, que nos quede holgada y con colores claros que refracten los rayos solares. Las zapatillas deben ser ligeras y cómodas. Para protegernos del sol, emplearemos protección solar (con factor alto y resistencia al agua), gafas de sol para proteger nuestros ojos y una gorra que podemos humedecer con agua fresca para disminuir la temperatura corporal.
No debemos correr al máximo de nuestras posibilidades durante la carrera. La temperatura ideal para correr son 12 ºC, a partir de la cual cada 4 ºC por encima se empeora un minuto nuestra marca. Por eso no debemos forzar nuestro organismo cuando las temperaturas son elevadas, ya que podemos acelerar el agotamiento físico. Por otro lado, es posible acortar el calentamiento, ya que, si la temperatura ambiente es elevada, el cuerpo se calienta más rápidamente.
Si mientras corremos sufrimos un golpe de calor, es importante escuchar a nuestro cuerpo. Por eso, pararemos la carrera, nos situaremos en lugares frescos y nos hidrataremos ante los siguientes síntomas de alerta por un golpe de calor: náuseas, dolor de cabeza, calambres, dejar de sudar, sentirse mal o un aumento repentino de la frecuencia cardiaca.
Una vez lleguemos a la meta, dejaremos que la temperatura corporal disminuya gradualmente. No debemos ducharnos de inmediato, pero sí mojarnos y tomar una bebida isotónica fresca para reponer fuerzas.
*Servando Camilo Álvarez Herrerarvando Camilo Álvarez Herrera es director del Centro Médico Radiológico de Madrid y miembro de Saluspot
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