La II Jornada de Deporte y Salud, organizada por el Club Deportivo Médicos de Salamanca, estuvo centrada en la alimentación del deportista, con el objetivo de aclarar algunos falsos mitos que rodean a este tema de la mano de la doctora en Medicina Interna, Raquel Blasco, que cuenta con una amplia experiencia en el Centro Regional de Medicina Deportiva de Castilla y León.
Para iniciar su intervención, esta especialista en Medicina Deportiva recordaba algunas de las cuestiones más interesantes de este campo: “¿De dónde se obtiene la energía?, ¿hay que hacer una dieta especial?, ¿es una novedad o una moda?”. Pero Raquel Blasco recuerda, como así han dicho expertos que la precedieron, “no se puede conseguir a expensas de la alimentación que se tenga mejor rendimiento deportivo si no ha entrenado previamente”. Y añade, que al revés, “si no cuida su alimentación tampoco podrá optimizar su entrenamiento”.
Esta experta considera que la idea correcta es la alimentación, el entrenamiento y el descanso. “El propósito de la alimentación es obtener energía, una correcta recuperación y regular los procesos metabólicos, así como conseguir una funcionalidad de los alimentos”.
En cuanto al gasto enernético, es decir, la cantidad que gastamos para movernos de forma coordinada y con el objetivo de actividad física, “una persona sedentaria como mucho utiliza una cuarta parte de lo que ingiere, y la de un individuo activo suele utilizar como la mitad del gasto energético diario”, matiza Blasco.
Esta internista lamenta que en torno a los 14, 15 o 16 años, la actividad física desciende hasta en un 30%, un porcentaje que se incrementa hasta en un 80% en las chicas. “Y ese excedente se almacena en forma de grasa, con problemas de sobrepeso, comorbilidad, obesidad, etc.”, enumera. ¿Y de dónde se obtiene la energía?, de los macrunitrientes: hidratos de carbano, grasas y proteínas.
La importancia del índice glucémico
“Los reyes de la obtención de la energía, sea cual se la procedencia: animal o vegetal, sean o no de índice glucémico, son los hidratos de carbono, que se descomponen en la glucosa”, determina. Importa la cantidad, el tipo (índice glucémico) y con qué lo estamos acompañando y en qué momento lo estamos comiendo. El índice glucémico es importante para su rendimiento, y existen manera de reducir su absorción. Raquel Blasco distinguía entre índice glucémico alto (cuanto más refinado y más fácil absorción: fécula, almidón, dulces o bollería), el medio (los cereales integrales y algunas frutas, como por ejemplo, el plátano, cuanto más pasado mejor) y por último, el bajo, como los lácteos, las carnes, los huevos, los pescados, las legumbres, los frutos secos y gran parte de las frutas, verduras y hortalizas.
Y para reducir ese índice, algunos trucos que sugiere esta experta está, por ejemplo, en cocinar esos alimentos a la plancha, cocer la pasta al dente, quitar el almidón, mezclar con proteínas o verduras, “si es natural mejor, o añadir una lata de atún natural, se baja el índice glucémico”.
¿Qué diferencia hay en la alimentación de un deportista? “Necesita cinco veces más de necesidades de energía, según su compasión corporal, tienen que mantener su masa muscular”, subraya. Y confirma que todo es cuestión de hacer el traje a su medida, y se adapta según va entrenando. “El sustrato por excelencia es el hidrato de carbono, de nuestra capacidad de disponibilidad y de recuperar va a depender nuestro rendimiento deportivo”, precisa.
Antes de la competeción
Tres o cuatro horas antes de la competeción, los corredores tienen que hacer una carga de hidratos de carbono, “en dos ocasiones, cuatro horas antes, con bajo índice glucémico, y pocos minutos antes, hidratos entre moderado, alto y medio índice glucémico”. Asimismo, una buena estrategia es utilizar proteínas antes del esfuerzo, como una lata de atún, pechuga de pollo, una lata de tomate, o el yogur líquido está indicado, “que te siente bien la proteína de la leche”. Y durante el ejercicio, “aprender a utilizar esa bebida de reposición que aporte energía constantemente y tiene que tener esa composición por Ley, y sino no es bebida de reposición”.
Tras la intervención de Raquel Blasco, tuvo lugar una mesa coloquio en la que participarán los integrantes del Club Deportivo La Armuña, Ramiro Morán, como entrenador y ex atleta profesional, y Montserrat Torres, como atleta popular, donde se aclaron diversas dudas planteadas por los asistentes.
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