Comer más frutas y verduras puede prevenir las muertes prematuras

Este equipo de investigadores cree que aunque las cinco porcione recomendadas de frutas y verduras diarias reducían el riesgo de enfermedades, el mayor beneficio proviene de comer 800 gramos al día (aproximadamente 10 porciones, una porción de frutas o verduras si se definen como 80 gramos).

El estudio consistió en un metaanálisis de todas las investigaciones disponibles en las poblaciones de todo el mundo, que incluyen hasta 2 millones de personas, y evaluaron hasta 43.000 casos de enfermedades del corazón, 47.000 casos de accidente cerebrovascular, 81.000 casos de enfermedades cardioavasculares, 112.000 casos de cáncer y 94.000 muertes.

En esta investigación, el equipo estima que aproximadamente 7,8 millones de muertes prematuras en todo el mundo podrían prevenirse potencialmente cada año si la gente comía 10 porciones o 800 gramos de frutas y verduras al día. El equipo también analizó qué tipos de frutas y verduras proporcionan la mayor protección contra la enfermedad. El autor principal de la investigación, el Dr. Dagfinn Aune, explica que querían investigar cuántas frutas y verduras deben comer para obtener la máxima protección contra la enfermedad y la muerte prematura. “Cinco porciones de frutas y verduras es bueno, diez al día es aún mejor”, subraya.

Reducción de riesgos

Los resultados revelaron que incluso una ingesta diaria de 200 gramos se asoció con un 16% de reducción del riesgo de enfermedad cardiaca, un 18% del riesgo de accidente cerebrovascular y un 13% el de enfermedad cardiovascular. Esta cantidad, que equivale a dos porciones y media, también se asoció con un riesgo reducido del 4% en el riesgo de cáncer y una reducción del 15% en el riesgo de muerte prematura.

Asimismo, se observaron beneficios adicionales con una mayor ingesta. En concreto, comer hasta 800 gramos de frutas y verduras al día o 10 porciones se asocia con un riesgo reducido del 24% de la enfermedad cardiaca, un 33% el de accidente cerebrovascular, un 28% de enfermedad cardiovascular y un 13% del riesgo de cáncer total, y una reducción del 31% en la muerte prematura.

Este riesgo se calculó en comparación con no comer ninguna fruta y verdura. Una porción de 80 gramos de frutas y verduras equivale aproximadamente a un plátano pequeño, manzana, pera o mandarina grande. Tres cucharadas amontonadas de verduras cocidas como espinacas, guisantes, brócoli o coliflor, cuentan como una porción.

Prevención de enfermedades

Estos investigadores también examinaron los tipos de frutas y verduras que pueden reducir el riesgo de enfermedades específicas. Encontraron que las frutas y las verduras siguientes pueden ayudar a prevenir la enfermedad cardiaca, la apoplejía, la enfermedad cardiovascular y la muerte temprana: manzanas y peras, cítricos, ensaladas y verduras de hoja verde tales como espinaca, lechuga y achicoria, y verduras como el brócoli y la colifllor. Y para reducir el riesgo de cáncer: verduras verdes como las espinacas, las judías verdes, o verduras amarillas, como los pimientos y las zanahorias.

Por otra parte, se ha demostrado que las frutas y verduras reducen los niveles de colesterol, la presión sanguínea y aumentan la salud del sistema inmunológico. De hecho, contienen muchos antioxidantes, que pueden reducir el daño del ADN. Las frutas y verduras también pueden tener un efecto beneficioso sobre las bacterias de origen natural en el intestino. En este análisis tomaron en cuenta otros factores como el peso de una persona, el tabaquismo, los niveles de actividad física y la dieta general.