Cinco ‘síes’ y cinco ‘noes’ de la alimentación para prevenir las enfermedades cardiovasculares

Según la última Encuesta Nacional de Salud publicada por el Ministerio de Sanidad, la tendencia de obesidad en España es creciente, de modo que el 17% de los adultos mayores de 18 años padece esta enfermedad, y el 37% presenta sobrepeso, lo que supone un aumento del 7,4% al 17% en los últimos 25 años.

En cuanto a las enfermedades cardiovasculares, el estudio determina que todas ellas continúan en una tendencia ascendente, al igual que sus factores de riesgo: desde 1993, la hipertensión ha pasado del 11,2% al 18,5%, la diabetes del 4,1% al 7%, y el colesterol se ha elevado del 8,2% al 16,4%.

En este contexto, y con motivo del Día Europeo de Prevención del Riesgo Cardiovascular, que se celebra cada 14 de marzo, el Grupo NC Salud, especialiado en asesoramiento nutricional en las farmacias, quiere concienciar sobre el papel relevante que tiene la alimentación en la protección de la salud vascular, haciendo hincapié en los cinco síes y los cinco noes de la alimentación para proteger al organismo del desarrollo de estas enfermedades:

Di no a:

1. Los alimentos procesados: son aquellos con alto contenido en grasas trans, obtenidas industrialmente a través de un proceso de hidrogenación de aceites vegetales. Existen estudios que demuestran cómo la bollería industrial, masas de precocinados y otros productos envasados ricos en este tipo de grasas aumentan considerablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, asociándose sobre todo con las patologías coronarias. Según la pirámide de dieta mediterránea, su consumo debe ser, como máximo, de una ración quincenal.

2. El exceso de grasas saturadas: aunque el aporte de proteínas de los alimentos de origen animal y sus derivados es incuestionable, su contenido en grasas saturadas se asocia a un incremento notable en los niveles de colesterol total y LDL (colesterol malo), aumentando el riesgo de sufrir, sobre todo, cardiopatía isquémica e ictus. A su vez, hay que tener precaución con las denominadas grasas saturadas invisibles, que aportan aceites vegetales, como el de coco y palma, presentes en muchos alimentos precocinados, ya que incrementan dicho riesgo. Las recomendaciones saludables de consumo en carnes son: dos raciones semanales de carne blanca y una ración semanal de carne roja; y en lácteos y derivados: dos raciones diarias, eligiendo aquellas versiones semidesnatadas o desnatadas.

3. Alcohol: un consumo excesivo es un factor de riesgo de hipertensión arterial altamente reconocido y prevalente. A su vez, según la evidencia científica, también se asocia a un mayor riesgo de ictus y de miocardiopatía congestiva. Pero la única opción saludable no es la abstinencia, ya que también se considera que un consumo moderado de bebidas fermentadas puede tener beneficios para el sistema circulatorio, siendo la ingesta máxima recomendada de dos copas de vino o tres cañas de cerveza en el caso de los hombres, y de una copa de vino o dos cañas de cerveza en el caso de las mujeres.

4. El exceso de sal: En personas sanas, la ingesta máxima diaria recomendada es de 5 gr. Existe una relación contrastada entre un consumo excesivo de sal y un aumento del riesgo de padecer hipertensión arterial, patología que, de no controlarse, supone la antesala de otras enfermedades cardiovasculares más severas. Es importante que se controle la sal que se añade a las recetas y, sobre todo, la que contienen los alimentos precocinados y envasados (conservas, salazones, etc), por lo que debemos optar por alimentos frescos o por aquellos preparados con bajo contenido de sal añadida, que también se informa en las etiquetas de producto como sodio.

5. Exceso de azúcares libres: Según la OMS, se engloban en este grupo aquellos azúcares que se añaden a alimentos como refrescos, zumos, batidos, galletas, almíbares, etc., y su consumo debe ser menor del 5-10% de la ingesta calórica diaria. En Europa, la media de consumo supera ya el doble de dicha recomendación, siendo uno de los factores causantes de las altas tasas de obesidad infantil. Es importante diferenciarlos de los llamados azúcares intrínsecos (presentes en frutas y verduras enteras frescas) y de los carbohidratos de asimilación lenta (legumbres, pastas, arroz, pan, etc.), que sí son saludables y deben consumirse a diario.

Di sí a:

1. Aceite de oliva virgen extra: El también llamado oro líquido constituye uno de los estandartes de la dieta mediterránea y del cuidado de la salud. Gracias a su contenido en ácidos grasos saludables monoinsaturados y poliinsaturados, este tipo de aceite ha demostrado en el estudio PREDIMED reducir el riesgo cardiovascular frente a otras dietas equilibradas, pero pobres en todo tipo de grasas. Lo consigue gracias al aumento del colesterol HDL (bueno) y la reducción simultánea del colesterol LDL, total y triglicéridos. Se establecen aproximadamente tres cucharadas a lo largo del día como un consumo saludable, preferiblemente crudo, para evitar sumar excesivas calorías a nuestra alimentación.

2. Fruta: Un consumo mínimo de tres raciones diarias de fruta contribuye a la protección de nuestro sistema cardiovascular. Gracias a su bajo aporte calórico y alto contenido de agua, vitaminas, antioxidantes y minerales, como el potasio, entre otras sustancias beneficiosas, estos alimentos ayudan a regular la presión arterial, el colesterol y previenen la obesidad. Se recomienda consumir frutas de temporada y alternar entre los distintos tipos disponibles, para beneficiarnos de todos sus nutrientes y propiedades saludables.

3. Verduras y hortalizas: Para completar el saludable lema mediterráneo de 5 al día, al consumo diario de tres raciones de fruta debemos añadir el de dos raciones de verduras y hortalizas, como ingredientes principales de comidas y cenas. Contribuyen también a un bajo aporte calórico, a la vez que nos garantizan adecuados porcentajes de agua, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, destacando que esta última ejerce una acción beneficiosa sobre el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, gracias al control de la hipercolesterolemia, diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión arterial y síndrome metabólico. Al igual que en las frutas, es ideal consumir diariamente una amplia variedad de verduras y hortalizas frescas, especialmente de temporada. Cocinarlas al vapor, al horno, a la plancha o incluso crudas es siempre garantía de salud.

4. Frutos secos: Son otra de las joyas de la dieta mediterránea, y sus beneficios para la salud cardiovascular son múltiples, gracias a su contenido en ácidos grasos saludables, como monoinsaturados y poliinsaturados Omega 3 y 6, además de su alto contenido en fibra, minerales y vitaminas. Han demostrado mejorar el perfil lipídico, reducir la presión arterial, disminuir el riesgo de formación de trombos, retrasar la diabetes y prevenir arrítmias y muerte súbita. Cabe destacar que deben consumirse en sus versiones crudas o tostadas, nunca fritas ni con sal añadida, ya que aumentarían innecesariamente sus calorías y nuestra tensión arterial. También es importante consumirlos asociados con otros alimentos (ensaladas, guisos, salteados, etc.) para optimizar la ingesta calórica y mejorar a su vez la absorción de sus nutrientes.

5. Pescado: debe consumirse en mayor proporción que la carne, con al menos tres raciones semanales. Son beneficiosos tanto los pescados blancos, que aportan pocas calorías y proteínas de alta calidad, como los azules, que además poseen ácidos grasos saludables omega 3 y omega 6, antioxidantes como el selenio y vitaminas del grupo B, sobre todo B6 y B12, que regulan los niveles de homocisteína, uno de los nuevos factores de riesgo conocidos de enfermedad arteriosclerótica coronaria, cerebral, periférica y aórtica.

“Siguiendo estas recomendaciones generales en nuestra alimentación diaria, estaremos apostando por la salud y por la prevención para reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular. A las mismas, debemos necesariamente sumar dos consejos más. En primer lugar, se debe huir del sedentarismo, que afecta a casi la mitad de la población española y que guarda una relación directa con el padecimiento de estas patologías, y en segundo lugar, las personas fumadoras deben dejar este mal hábito, pues la nicotina produce daños en la pared interna de las arterias, incrementa los niveles del llamado LDL-colesterol y reduce los del HDL y produce alteraciones en la coagulación; mientras que el monóxido de carbono del tabaco disminuye el aporte de oxígeno al miocardio y resto de órganos vitales”, recuerda el doctor Carlos Fernández, director médico del Grupo NC Salud.