Consejos para preparar una maratón

Empezamos con salidas más o menos regulares, nos pilla el gusanillo y vamos aumentando la frecuencia de las sesiones, pasamos a competir en carreras populares los fines de semana y ya estamos enganchados. Como se diría, una cosa lleva a la otra y nos encontramos con la tesitura de un reto mayor, llegando a una de las pruebas emblemáticas como reto personal: la maratón (42,195 km).

1. Aquí ya son palabras mayores, y necesitaré asesoramiento profesional y realizar una prueba de esfuerzo, algo básico para no tener sustos. Además, necesitaremos una programación, una dieta acorde con el objetivo, una recuperación activa de los esfuerzos, así como una adaptación progresiva a mi capacidad cardiovascular y muscular.

2. Según estudios recientes, se ha consensuado que una preparación para una buena maratón, con el objetivo de acabarla sin ninguna pretensión en la marca de tiempo requerida, podría estar bien en 18 semanas de trabajo, con una frecuencia de tres sesiones a la semana, con una duración de una hora y media por sesión, una tirada larga de kilometraje a la semana y nunca superar las dos horas de trabajo seguido.

3. Es importante el trabajo con bajo kilometraje (estamos hablando de disfrutarla sin pretensión de marca de tiempo). También contar con la necesidad de regular y administrar una dieta hipercalórica y con una buena reserva de carbohidratos en forma de grasa, que nos hará falta posteriormente en el día de la carrera.

4. Tendréis que contar con la ayuda de un fisioterapeuta para regular esfuerzos y recuperación con masaje de descarga programados, una buena batería de ejercicios de flexibilidad y trabajo compensatorio, sobre todo a nivel articular y muscular.

5. Las cargas de trabajo se regularán con el tiempo aproximado de la fecha de la prueba, se dosificarán las sesiones preparatorias, con un trabajo combinado por grupos musculares y por capacidad combinativa en series alternas en tiempo y ritmo, sesiones de oxigenación y readaptación a las cargas y mucho sentido común. Ante cualquier atisbo de molestia o dolor, consulta a tu profesional de confianza para que la cosa no vaya a mayores.

6. Se trata de tener un buen equilibrio en la acumulación de trabajo muscular con una recuperación basada en reposo activo, una buena hidratación y vuelta a empezar. Hay que tener una relación perfecta entre el esfuerzo, alimentación y descanso. Un día que no salimos a correr no tiene que ser por fuerza un día perdido.

7. Es posible alternar las sesiones con hidroterapia (piscina, baño de vapor, jacuzzi…), masaje, sesiones de estiramientos programados y trabajo de fuerza específico para proteger articulaciones, que sufrirán por el impacto repetitivo. Puedo perfectamente combinar mi preparación con la práctica de otros deportes.

8. Cualquier persona sana, con un entrenamiento asequible, pero adecuado, puede terminar una maratón pasándoselo a lo grande. Eso sí, para empezar a entrenarla ya debemos tener el organismo adaptado mínimamente a lo que es correr. Así tendremos una adecuada base para afrontar esas 18 semanas específicas de preparación para poder acabar nuestra primera maratón.

* Mariano Yeste Rodríguez es fisioterapeuta y miembro de Saluspot