La popularidad del ‘running’ y de las carreras populares han llevado a la Fundación Española del Corazón (FEC) a alertar de los peligros de esta práctica deportiva en caso de no estar debidamente preparado. Esta práctica deportiva requiere una adaptación progresiva y gradual del corazón que permita mejorar su función de bombeo sanguíneo para satisfacer las demandas musculares de oxígeno durante el ejercicio, siendo la disminución del número de latidos por minuto en reposo un signo de una buena adaptación general al entrenamiento.
Así, la FEC recomienda realizarse pruebas médicas que garanticen un estado de salud óptimo para los ejercicios de alta resistencia, como un electrocardiograma de reposo y otras pruebas para controlar los factores de riesgo cardiovascular, así como la revisión de la historia clínica para conocer los antecedentes familiares y la presencia de síntomas durante el deporte (dolor precordial, mareos, síncopes, disnea, palpitaciones).
“Los ejercicios aeróbicos o de resistencia presentan beneficios cardiacos, ya que mejoran la estructura y función tanto del corazón como de los vasos sanguíneos, contribuyendo a reducir la presión arterial y la frecuencia cardiaca, los niveles de colesterol, disminuyendo el peso graso y facilitando el control de los niveles de glucosa”, destacan desde la Fundación.
No cabe duda de los beneficios del running a nivel cardiaco y vascular, pero se deben tener en cuenta algunos factores para que el esfuerzo no sea contraproducente y conduzca a ‘tirar la toalla’ el primer día.
El Dr. Carlos de Teresa, miembro de la FEC y especialista en Medicina del Deporte, explica que, “en el momento en el que alguien empieza a hacer ejercicio y su musculatura tiene mayor necesidad de aporte sanguíneo, el corazón responde con un aumento del gasto cardiaco, es decir, la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear por minuto”. La capacidad de mayor bombeo requiere un proceso de adaptación, ya que el músculo cardiaco tiene que hipertrofiarse fisiológicamente para ganar elasticidad y mejorar la función de contracción y relajación.
Además, el sistema circulatorio también requiere de un tiempo de adaptación progresiva, para conseguir que a través de la mejora de la elasticidad de las arterias y el aumento del número de capilares en cada músculo, se facilite el aporte de sangre y oxígeno necesarios para los músculos durante el ejercicio. Por este motivo, variables como la presión arterial tienden a reducirse cuando una persona está bien entrenada. “Si la presión normal debe ser inferior a 140 / 90 mmHg, en las personas que practican deporte encontramos frecuentemente valores cercanos a 120 /60 mmHg”, puntualiza el Dr. De Teresa.
Disminución de la frecuencia cardiaca
Por otro lado, una de las variables que fácilmente nos permiten reconocer una buena adaptación del corazón al ejercicio es la disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y durante una misma intensidad de ejercicio, es decir, “la adaptación cardiovascular al ejercicio nos permite conseguir correr con una frecuencia cardiaca y una presión arterial cada vez menores, ya que el corazón es capaz de bombear una misma cantidad de sangre por minuto con menor número de latidos porque su función de dilatarse y contraerse es cada vez más eficiente”, añade el experto.
Puntos básicos que la FEC recomienda para comenzar a correr:
1. Disfrutar siempre del ejercicio. Si se corre a una intensidad adecuada se debe poder hablar con la persona de al lado.
2. El entrenamiento invisible es fundamental. Estar bien alimentados (ingerir suficientes hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva extravirgen) y no olvidar la hidratación antes, durante y después de la carrera.
3. Descansar y recuperarnos bien entre sesión y sesión de entrenamiento. Desde un punto de vista muscular, cuando realizamos un ejercicio intenso necesitamos entre 48 y 72 horas para retomar un ejercicio igual y que nuestra musculatura se haya recuperado (sin signos de inflamación u oxidación).
4. Escuchar a nuestro organismo y analizar si nos encontramos bien, si nuestro sueño es reparador. Si no dormimos bien o sentimos molestias en alguna parte del cuerpo, será señal de que estamos haciendo el ejercicio a una intensidad superior a la que podemos asimilar.
5. Realizarse un chequeo médico y tener en cuenta los antecedentes familiares (la principal causa de muerte súbita en los deportistas jóvenes está relacionada con alguna alteración genética, y en los mayores con enfermedad coronaria). Por otro lado, hay que controlar los factores de riesgo (presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento), así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo -y en el caso de personas de más de 40-50 años, aquellas que presentan factores de riesgo y los deportistas expuestos a un mayor nivel de ejercicio también se debe realizar una prueba de esfuerzo-.
Como explica el Dr. Carlos de Teresa, “si se obvian estos consejos, la carrera puede provocarnos efectos perjudiciales como aumento del riesgo cardiovascular, lesiones articulares y musculares, o síndrome de sobreentrenamiento, que aparece cuando una persona entrena demasiado pero no es capaz de adaptarse al esfuerzo, lo que conlleva riesgos para el sistema cardiovascular, neuro-endocrino e inmunológico”.
Existen algunos indicadores de alarma muy sencillos, que marcan una inadecuada asimilación del entrenamiento:
1. El sueño empieza a ser menos reparador, de forma que una persona se despierta varias veces por la noche o cuando se levanta tiene la sensación de que no ha descansado. El sueño es clave para que el efecto final del entrenamiento sea bueno y lo más saludable posible.
2. Cambios en el humor: irritabilidad y nerviosismo.
Ahora bien, los beneficios justifican en gran medida la preparación de la carrera, porque correr no solo mejorará la función miocárdica (sistólica y diastólica) y disminuirá la excitabilidad del corazón (por una mejor modulación de la producción de adrenalina), sino que, a nivel vascular, incrementará la elasticidad de nuestras arterias con la consecuente disminución de la presión arterial y la frecuencia cardiaca.
Recordamos que SALUD A DIARIO es un medio de comunicación que difunde información de carácter general relacionada con distintos ámbitos sociosanitarios, por lo que NO RESPONDEMOS a consultas concretas sobre casos médicos o asistenciales particulares. Las noticias que publicamos no sustituyen a la información, el diagnóstico y/o tratamiento o a las recomendaciones QUE DEBE FACILITAR UN PROFESIONAL SANITARIO ante una situación asistencial determinada.
SALUD A DIARIO se reserva el derecho de no publicar o de suprimir todos aquellos comentarios contrarios a las leyes españolas o que resulten injuriantes, así como los que vulneren el respeto a la dignidad de la persona o sean discriminatorios. No se publicarán datos de contacto privados ni serán aprobados comentarios que contengan 'spam', mensajes publicitarios o enlaces incluidos por el autor con intención comercial.
En cualquier caso, SALUD A DIARIO no se hace responsable de las opiniones vertidas por los usuarios a través de los canales de participación establecidos, y se reserva el derecho de eliminar sin previo aviso cualquier contenido generado en los espacios de participación que considere fuera de tema o inapropiados para su publicación.
* Campos obligatorios