Mantener una alimentación variada, equilibrada y moderada acorde la edad, sexo y actividad física de cada persona ayuda a mantener la salud y a prevenir enfermedades en la edad adulta, especialmente durante la menopausia. Por ello, los hábitos alimentarios saludables se deben combinar con la práctica regular de ejercicio.
Con el objetivo de concienciar y fomentar hábitos saludables en esta etapa, que debe considerarse “como una fase normal en la vida de la mujer, y no como una enfermedad”, la Federación Española de Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB) ha elaborado un decálogo con las siguientes recomendaciones:
1. Sigue una alimentación equilibrada, variada y ajustada a tus necesidades (estado fisiológico, actividad física, sexo, edad…).
2. Procura realizar cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Siempre es más recomendable comer poca cantidad y de forma más frecuente.
3. Comer de todo, de manera moderada, es comer sano. ¡No hay alimentos buenos o malos!
4. Realiza un desayuno completo todos los días: 10-15 minutos son suficientes.
5. Acostúmbrate a leer las etiquetas de los alimentos y bebidas.
6. ¡Muévete! Lleva una vida activa: caminar a paso ligero, subir las escaleras, etc.
7. Realiza ejercicio físico de forma regular, como mínimo tres días a la semana: correr, montar en bicicleta, nadar, etc., durante 30 minutos, aproximadamente.
8. Duerme lo necesario.
9. Hidrátate de manera regular. Hay muchas opciones.
10. El secreto: ¡Aliméntate de forma equilibrada, muévete y comparte hábitos saludables en familia!
Con la llegada de la menopausia, las mujeres presentan una disminución de las hormonas sexuales. “Es por ello que en esta etapa se pueden agudizar algunos problemas de salud que son susceptibles de cuidados nutricionales específicos”, explican desde la FIAB.
Riesgo cardiovascular
La ganancia de peso es uno de los problemas más frecuentes e importantes que afectan a la mujer en este periodo, en el que también se produce un cambio en la distribución de la grasa corporal. “La diminución del gasto energético, unido a que las hormonas sexuales afectan al comportamiento alimentario y a las preferencias de la comida, provoca que muchas mujeres aumenten su ingesta diaria”, explican los expertos. Además, la reducción de hormonas sexuales provoca pérdida de masa ósea y debilita los huesos, llegando a causar en muchos casos osteoporosis, y en los primeros años de menopausia las mujeres pueden perder hasta el 40% del hueso trabecular.
Antes de la menopausia, las mujeres presentan menor incidencia de enfermedades cardiovasculares que los hombres. Sin embargo, el aumento de peso que se produce a partir de esta fase incrementa la prevalencia de mujeres con patologías cardiovasculares. “Por esta razón, y para prevenir el desarrollo de patologías durante la menopausia, igual que en el resto de las etapas, debemos seguir una alimentación variada, equilibrada y moderada y practicar actividad física a diario”, apuntan los expertos de la federación.
El consumo de calcio y vitamina D, que fija el calcio en los huesos, es fundamental durante la menopausia. “Se recomienda ingerir 1.200 mg de calcio al día, siendo recomendables los productos lácteos, frutos secos y legumbres, entre otros. Sin embargo, no solo influye la cantidad de calcio que ingerimos, sino el que nuestro organismo absorbe. Para ello, el consumo de vitamina D aumenta la absorción y su fijación en los huesos”, recuerdan. La vitamina D está presente en distintos alimentos, como el hígado, los pescados azules, las leches enriquecidas y la yema de huevo, entre otros. Además, se recomienda una exposición solar moderada, ya que favorece la síntesis de vitamina D.
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