¿Cómo evitar la deshidratación?

“Existen unos requerimientos medios que pueden cifrarse en torno a los 30 ml/kilogramo de peso/día. No obstante, las necesidades de agua varían de unas personas a otras en función del grado de actividad física, condiciones ambientales, patrón dietético, hábitos tóxicos como el consumo de alcohol y de los problemas de salud que padezca”, insisten estos especialistas. Se sabe que en condiciones de temperaturas extremas o actividad física muy intensa el organismo pierde cantidades considerables de agua. Por lo tanto, es importante tener en cuenta estos factores y valorar la necesidad de reponer pérdidas hídricas excesivas con un mayor aporte de líquidos procedente de diversas fuentes.

Esta sociedad científica confirma que la deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere, es decir cuando el balance hídrico es negativo. A menudo se acompaña de alteraciones en el balance de sales minerales o de electrolitos del cuerpo, especialmente de sodio y potasio. El agua contenida en los alimentos junto con la que bebemos y el resto de líquidos que ingerimos, tienen que garantizar una correcta hidratación en todas las edades y circunstancias vitales. El aporte hídrico procede de numerosas fuentes. Aproximadamente el 20-30% proviene de alimentos sólidos y el 70-80% de las bebidas y el agua.

El agua sigue siendo la fuente más importante de líquido en la dieta. Si bien, algunas personas podrían cubrir sus necesidades hídricas con el consume exclusivo de agua, esto no sucede así en todos los casos, especialmente si el agua no es la bebida preferida. Por tanto, una amplia disponibilidad de bebidas incrementa nuestras posibilidades de lograr el aporte hídrico óptimo. Las bebidas de reposición son también una buena alternativa para hidratarnos tras la realización de un esfuerzo físico, ya que contienen cierta cantidad de minerales que se pierden con la transpiración.

Consumo moderado de cerveza como hidratante

No así los refrescos comunes, que por su alto contenido en azúcares dificulta el rápido flujo de agua hacia el torrente circulatorio. Las bebidas alcohólicas tienen un efecto diurético y podrían tener efectos perniciosos en términos de hidratación, según las cantidades consumidas. No obstante, algunos estudios destacan que la cerveza, “siempre consumida con moderación y por adultos sanos, al tratarse de una bebida fermentada elaborada a base de agua, cereales (cebada, malta) y lúpulo, también puede catalogarse dentro de las bebidas hidratantes, ya que el 90% de su composición es agua”. Además, su consumo moderado, aporta a nuestro organismo diferentes nutrientes, fundamentalmente vitaminas del grupo B y antioxidantes. Hay que destacar, sin embargo, que los expertos desaconsejan totalmente el consumo de bebidas alcohólicas con una graduación superior al 10 % como medio de hidratación.

Tal y como destacan los expertos la actividad física en función de su intensidad, duración o en condiciones extremas de temperatura o falta de humedad puede suponer una pérdida de agua de 2-5 ml/minuto. Por ello, en el caso de los deportistas, “además de una correcta alimentación, será necesaria una hidratación adecuada”. Se recomienda una dieta  rica en carbohidratos y frutas, que aporten energía, y beber unos 500 ml de agua en las 2 horas anteriores al inicio de la actividad.

Las personas mayores normalmente presentan una menor ingesta líquida como consecuencia de diversos factores como disminución de la percepción de sed, incidencia de enfermedades, consumo de fármacos, cambios ambientales, falta de accesibilidad… Por tanto, los ancianos son especialmente susceptibles  a la deshidratación.