La exposición a la luz solar es clave para un sueño saludable

“Como sabemos, la luz tiene una función visual, pero además tiene una función de sincronización del sistema circadiano. El reloj circadiano funciona como un reloj de cuerda que hay que poner en hora cada día, siendo el ciclo de luz-oscuridad el principal encargado de ello”, explica la doctora María José Martinez Madrid, coordinadora del grupo de Cronobiología de la SES.

En ese sentido, el sol, como principal fuente de luz, es el sincronizador “más importante” con el que contamos los humanos, el que marca a nuestro reloj interno en qué momento del día estamos. Además, la luz solar tiene justamente el efecto contrario al de la nociva luz azul emitida por pantallas de móviles, ordenadores y otros dispositivos electrónicos, “que inhibe la secreción de melatonina” al recibirse por la noche.

“Se ha visto que es necesario recibir una luz intensa durante el día, siendo la luz de sol la ideal, para que posteriormente se pueda sintetizar melatonina durante la noche, lo que favorece un descanso saludable”, explica la experta, quien lamenta, sin embargo, que cada vez pasemos más tiempo en ambientes cerrados y con luz tenue: “Además, cuando llegamos a casa encendemos las luces, la televisión, nos vamos a la cama con el móvil o la tablet… Al final, lo que hacemos es dar una señal temporal errónea a nuestro reloj interno, lo que produce una alteración circadiana llamada retraso de fase, habitual en la adolescencia, que puede derivar en problemas de insomnio o de conciliación, entre otros”.

El retraso de fase es la tendencia a acostarse más tarde por la noche y a despertarse más tarde por la mañana, un desajuste que provoca que se tienda a dormir menos tiempo los días laborables y a dormir más los festivos. Según han alertado reiteradamente los expertos de la SES con motivo del cambio horario de verano, esta situación puede favorecer un bajo rendimiento laboral y escolar y, de forma crónica, facilitar la aparición de enfermedades asociadas a la falta y a la mala calidad del sueño, como la enfermedad de Alzheimer, la hipertensión arterial, la obesidad, la diabetes, el infarto de corazón, el ictus, la depresión y la ansiedad.

Consejos para aprovechar la luz solar para un sueño saludable

Dada la importancia de la exposición a la luz solar para tener un sueño saludable, la coordinadora del grupo de Cronobiología de la sociedad científica recomienda “aprovechar todas las horas de luz natural que podamos”. Y no valen las excusas, ya que, como recuerda la experta, aunque tengamos que entrar a trabajar temprano, “son muchas las cosas” que podemos hacer a lo largo del día para recibir luz intensa en el momento adecuado.

Entre ellas, María José Martínez Madrid aconseja dormir con la persiana subida, siempre y cuando no haya farolas cerca, para despertarse con la luz del sol por la mañana; también el hecho de ir y volver caminando o en bicicleta al trabajo, cuando la distancia lo permita. Una vez en el puesto de trabajo, la experta recomienda mantener las persianas subidas y aprovechar los descansos de la jornada laboral e, incluso, las llamadas que se tengan que hacer para salir a la calle y exponerse a la luz solar. Por último, una vez que regresemos a casa tras la finalización de la jornada, la portavoz de la SES destaca, sobre todo, la importancia de “evitar la exposición a luz azul con el fin de comenzar a preparar el momento del sueño”.