¿Cuál es el mejor equipamiento deportivo para entrenar en casa?

Al respecto, el Ministerio de Sanidad afirma que el 28,5 % de los ciudadanos no hace nada de ejercicio. Quienes pertenecen a este grupo prefieren dedicar su ocio a otros quehaceres que, aunque también son importantes, no requieren movimiento: ir al cine, leer, ver la televisión, escuchar música… La falta de tiempo y, cuando lo hay, la falta de ganas son los principales motivos por los que muchos no realizan actividad física.

Por eso, para facilitar las cosas, algunos profesionales han decidido compartir en sus redes sociales vídeos con rutinas de ejercicio que se pueden seguir desde casa. La mayor parte de estas rutinas requieren poco material. Una esterilla, un par de mancuernas, un set de bandas elásticas de distintas resistencias y una pesa rusa son suficientes para montarse un gimnasio en casa.

Preparar el espacio y elegir el tipo de ejercicios

Aparte de la comodidad que supone hacer ejercicio físico en casa, entrenar aquí nos ahorra tiempo y estrés, pues se acabaron los desplazamientos y las dificultades para compatibilizar la agenda personal con el horario del gimnasio. Eso sí, para que estas rutinas de ejercicio den sus frutos, es importante ser constantes y no abandonar a la primera de cambio.Algo que puede favorecer esta constancia es el espacio: reservar una habitación de la casa o una parte del salón para hacer ejercicio sin obstáculos en el entorno minimiza la distracción y el riesgo de accidentes.

Los médicos aconsejan combinar cardio (correr, saltar, caminar…) con ejercicios de fuerza (hacer planchas, sentadillas y pesas, por ejemplo). Mientras que el cardio eleva la frecuencia cardíaca y, dada su intensidad, ayuda a quemar calorías con más rapidez, entrenar la fuerza favorece la tonificación muscular, aumenta la resistencia y mejora la estabilidad de articulaciones como las rodillas. Dicho esto, para empezar con el cardio, lo más sencillo es conseguir una cinta de correr. Estas máquinas, igual que el material del que vamos a hablar a continuación, se pueden conseguir hoy día en tiendas online especializadas como Doble Fit, cuyo catálogo incluye todo lo necesario para ponerse en forma sin salir de casa.

Equipamiento deportivo para empezar a entrenar en el hogar

Esterilla

La esterilla es la superficie sobre la que se deben realizar los ejercicios. Su función es evitar las molestias que, de no tener esterilla, el roce y el impacto directo contra el suelo provocarían. En función del tipo de ejercicio que se pretende realizar, hay varias clases. Para entrenar en casa, lo más recomendable es escoger una esterilla que sirva tanto para estirar como para tonificarse. En general, se aconseja elegir un modelo con un grosor de 5 mm a 8 mm.También es importante que se adhiera con firmeza al suelo; que sea acolchada, para amortiguar el golpe, y que cuente con una superficie texturizada que mejore el agarre y evite resbalones indeseados. Algunos modelos, como la esterilla prémium de Doble Fit, incluyen unos ojales en las esquinas para colgarla de la pared después de cada sesión y ahorrar así espacio.

Mancuernas

A diferencia de la pesa rusa, sobre la que hablaremos más adelante, las mancuernas cuentan con dos pesos situados en sus extremos. Esto hace que el centro de gravedad se encuentre muy próximo a la mano de quien la sostiene, lo que permite hacer movimientos controlados durante ejercicios como las sentadillas. De esta forma, las mancuernas actúan como un complemento que añade algo de carga extra para, en nuestro ejemplo, maximizar los efectos positivos de las sentadillas. Sirven para trabajar tanto el tren superior como el tren inferior en una misma sesión

Las que se adquieren para entrenar en casa suelen ser de neopreno, como las que distribuye el fabricante de equipamiento deportivo​ Doble Fit, cuyo variado catálogo online y cuya rapidez de envío le merecen la máxima puntuación en las reseñas de Google. Como se venden individualmente, podemos escoger mancuernas de distinto peso para lo siguiente:

• hacer ejercicios con una sola mancuerna (algo más pesada);
• hacer ejercicios simétricos en los que se utilizan dos mancuernas (utilizaríamos las que pesan menos).

Por ende, una buena idea es adquirir un par de mancuernas de 3 kg (si necesitamos más peso, conseguiremos un total de 6 kg con las dos a la vez) y otro par de mancuernas de 1 kg cada una, para evitar sobrecargas en ejercicios que requieren mucho movimiento de brazo.

Bandas elásticas

Las bandas elásticas son, como su nombre indica, unas tiras de plástico con las que se puede trabajar tumbado en la esterilla o de pie. Asimismo, son muy versátiles: en los estiramientos, se utilizan para aumentar la flexibilidad progresivamente, y en la tonificación (sobre todo) de piernas, para aumentar la eficiencia del ejercicio. También son un elemento habitual en los ejercicios de caderas y glúteos.El objetivo y la parte del cuerpo que se pretende entrenar influyen en el tipo de banda a elegir. Para trabajar todo el cuerpo, las bandas elásticas con asas resultan más eficaces. Si la meta es potenciar el entrenamiento del tren inferior (de cintura para abajo), entonces se recomiendan las minibandas. Como, según el ejercicio, las bandas de cierta resistencia resultan más adecuadas que otras, la mejor forma de acertar es escoger un set de bandas de distintos niveles de resistencia.Cuanto mayor es la resistencia, mayor es el esfuerzo físico que tendremos que hacer en casa para entrenar con ellas. Un set como el de Doble Fit, que incluye cuatro niveles de resistencia diferentes, permite progresar paulatinamente para no estancarse en el progreso.

Pesa rusa

La pesa rusa, también conocida como kettlebell en inglés, se utiliza en los ejercicios de fuerza para tonificar, por ejemplo, el abdomen. También se usa con fines fisioterapéuticos. Se puede incorporar en la rutina habitual en casa para lograr lo siguiente:

• aumentar la movilidad,
• recuperarse de lesiones en hombros, rodillas y tobillos,
• mejorar el equilibrio.

Antes de elegir nuestra kettlebell, debemos fijarnos en lo que pesa. Si elegimos una demasiado pesada para comenzar, correremos el riesgo de frustrarnos y abandonar el entrenamiento. En su lugar, se aconseja empezar con una pesa rusa de 4 kg a 6 kg. Quienes tengan un nivel intermedio pueden subir a 8 kg o 12 kg y quienes se encuentren en un nivel avanzado, utilizar kettlebells de 12 kg en adelante.

Asimismo, es importante tener en cuenta la parte del cuerpo que se va a ejercitar. Si se pretende trabajar el tren superior (pecho, espalda, hombros, brazos y abdomen), conviene utilizar una kettlebell más ligera. En cambio, para trabajar el tren inferior (piernas y glúteos), se puede elegir una kettlebell más pesada.