“Ahora más que nunca es importante prepararse bien para realizar el Camino de Santiago”

En este sentido, la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF) quiere hacer a todos los peregrinos unas sencillas recomendaciones, tal vez conocidas por todos y basadas en el sentido común, pero que conviene recordar antes de partir con destino a Santiago de Compostela.

Desde la SERMEF, señalan que “este año muchas personas han dejado de practicar deporte, sobre todo aquellas que lo hacían en gimnasios y polideportivos, y las que no lo realizaban han aumentado aún más su grado de sedentarismo reduciendo las salidas diarias debido al teletrabajo y compras por internet”. En este sentido, desde la sociedad científica subrayan que es importante “ahora más que nunca, que todo aquel que quiera realizar el Camino de Santiago haga una preparación previa constante y progresiva, siendo recomendable iniciarla mes y medio o dos meses aproximadamente antes del mismo. Debido al sedentarismo que ha aumentado por la pandemia.”

En este contexto, la SERMEF subraya que si alguien que va a realizar el Camino “no se ha preparado con el tiempo suficiente, hay que medir las fuerzas para evitar lesiones y hacer etapas un poco más cortas”.

“Como hemos comentado en otras ocasiones, animamos a la población a que se aproveche el buen tiempo para volver a realizar ejercicio físico al aire libre por sus conocidos beneficios y el objetivo de realizar el Camino de Santiago es un aliciente fantástico para ello”, destacan desde la SERMEF.

Cuánto y cómo andar

Desde la SERMEF aconsejamos caminar diariamente de forma gradual para comenzar a recuperar la forma, hasta alcanzar una marcha moderada y ejercicios de tonificación de cuadriceps, isquitibiales y glúteos principalmente. Hay que tener en cuenta que la distancia media que es recorrida en una jornada es de 15-25 km, incluso hay quien dobla esta cifra, pero se debe saber medir las fuerzas, ya que al día siguiente el Camino continua y son frecuentes las lesiones los primeros día en los peregrinos más intrépidos.

Se aconseja en general realizar paradas cada hora u hora y media, conocer nuestros límites, planificar bien las etapas y encontrar un equilibrio entre la distancia diaria objetiva y el disfrute del Camino.

Calzado

El calzado que tengamos previsto usar durante el Camino es con el que debemos realizar los entrenamientos previos. Es importante que sea cómodo y con el que se esté acostumbrado caminar, adaptado completamente al mismo. Desde la SERMEF recomendamos que sean de suela dura y sobre todo que sujeten bien el pie sin ser apretados, incluso que sean de una o media talla más para evitar lesiones en los dedos, mantener el pie seco con calcetines y si es necesario, recambiarlos para ello.

En las horas de descanso, no continuar con las botas, cambiar a un calzado más ligero como chanclas o sandalias, para que la piel respire, hidratarla todo lo posible con la aplicación de cremas y por supuesto mantener cortas las uñas.

Mochila

No hay que olvidar el entrenamiento axial, es decir, de la espalda, de forma que podamos soportar la carga de la mochila. Deportes como la natación, remo, flexiones de miembros superiores, la conocida plancha, nos preparan para ello, y realizar ejercicios de estiramiento tanto de columna cervical, dorsolumbar, cintura escapular y pectorales antes de la puesta de la mochila cada mañana y en las paradas es recomendable.

La mochila debe tener cinchas que las ajusten al tronco en caderas y zona pectoral para repartir mejor el peso y cintas acolchadas en los hombros. No debe superar el 10% de nuestro peso, no exceder de 10 kg como norma, incluyendo el agua, por lo que debemos llevar lo imprescindible, no olvidar chubasquero, gafas de sol, gorra o similar, crema solar y como no, un completo botiquín, además de ropa de cambio preferiblemente de algodón.

Uso de bastones

El uso de bastones reparte la carga al caminar en las cuatro extremidades, liberando a miembros inferiores de hasta un 25% del peso, beneficiándose por tanto rodillas y tobillos. Además ayudan a realizar ejercicio de tren superior, mantener una buena postura de la columna y facilitan el equilibrio en pendientes, por lo que son aconsejables.

Sin duda, la conclusión más importante de todas las referidas es la importancia en este año, más que nunca, de una buena preparación física previa a emprender lo que se convertirá sin duda en un viaje inolvidable.

Recomendaciones específicas para nuestro pies

Como cuidados básicos del pie, el Colexio de Podólogos de Galicia señala que, durante las rutas de peregrinación, cualquier alteración puede producir una lesión de gran importancia, por eso destaca que es conveniente que un podólogo realice al futuro peregrino, con anterioridad al inicio del Camino, un estudio biomecánico para observar si la marcha es normal o presenta alteraciones y que debe realizarse con el calzado que vaya a ser utilizado.

Con los pies como protagonistas del Camino, los podólogos gallegos recuerdan los elementos esenciales para hacer una peregrinación satisfactoria y sin grandes complicaciones podológicas. Aconsejan utilizar calzado de trekking ya usado, con suela amortiguadora de más altura en el talón que en el antepié para evitar sobrecargas de la musculatura posterior de la pierna, pero sin que presente desgaste o deformación. “El calzado debe mantener la estabilidad de nuestros pies aportándonos sujeción para así minimizar el riesgo de lesiones”, apunta el presidente del Colexio de Podólogos de Galicia, Juan Dios.

Otro aspecto fundamental para proteger los pies durante la peregrinación son los calcetines, que los podólogos gallegos aseguran que deben permanecer secos para evitar la aparición de hongos y ampollas. Recuerdan que es preciso tener en la mochila más de un par de calcetines a mano. En este punto, los podólogos aclaran que, si los pies sudan mucho o se recalientan con las altas temperaturas del verano, no se debe dudar en cambiar los calcetines en medio del trayecto. Aconsejan usar calcetines técnicos y de algodón sin costuras, que se adapten al pie sin formar arrugas o dobleces.

En los descansos que se realicen durante la jornada jacobea, el COPOGA recomienda usar chancletas con sujeción para descansar los pies y que transpiren, tanto en las paradas como en el fin de la ruta, tras todo el día caminando una media de entre 25 y 30 kilómetros.

Además, el Colexio de Podólogos de Galicia recomienda a todas las peregrinas y todos los peregrinos del Camino de Santiago llevar un pequeño botiquín de urgencias en la mochila ante cualquier posible riesgo de lesiones o heridas, “ya que una simple ampolla mal tratada puede infectarse, causar dolor y cambiar el patrón de la marcha y así lesionarnos obligándonos incluso a tener que abandonar la peregrinación”.

Este kit debe incluir una crema hidratante, vaselina pura o lubricante, antiséptico cutáneo para evitar infecciones en heridas o ampollas, apósitos para cubrir estas lesiones, es decir, apósitos de segunda piel, fieltros o simplemente gasas y esparadrapo, así como polvos astringentes para controlar la sudación.

Ante cualquier problema de gravedad que el peregrino detecte en su pie o tobillo, el COPOGA recomienda acudir a un podólogo en la mayor brevedad posible en alguna de las paradas de la ruta jacobea. En este enlace de la página web colegial, los peregrinos pueden buscar la clínica de podología más próxima a su ubicación en el Camino. Además de este geolocalizador, incluido con motivo del Xacobeo 2021-2022, este sitio web cuenta con un listado de cuidados básicos de los pies presentados en cuatro idiomas: gallego, castellano, francés e inglés.

Esta información para los peregrinos estará a disposición en todas las farmacias de Galicia, gracias a un proyecto de colaboración puesto en marcha entre el Colexio de Podólogos de Galicia y los cuatro Colegios provinciales de Farmacéuticos, llamado ‘Os pés no Camiño’. Se ha repartido por todas las farmacias gallegas un vinilo para colocar en la puerta de sus establecimientos con un código QR que redirecciona al sitio web del COPOGA.

El 74% de los peregrinos que realizan el Camino de Santiago tiene ampollas tras varias etapas

El 74% de peregrinos que realizan el Camino de Santiago presenta alguna lesión ampollosa en el pie después de realizar varias etapas. Así se desprende de un estudio sobre los factores de riesgo asociados a la aparición de lesiones dermatológicas en el pie durante la práctica del senderismo, realizado a 315 peregrinos, liderado por la profesora de Podología de las Universidad Miguel Hernández de Elche, Esther Chicharro-Luna, con la colaboración de las Universidades de Extremadura y Málaga y difundido por el Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos. El estudio concluye que las plantillas personalizadas, el control de la humedad del pie y caminar por tierra protegen de las ampollas.

De este trabajo se desprende también que la ampolla es la lesión dérmica más frecuente durante la práctica deportiva y constituye hasta el 64% de las consultas médicas de los senderistas. Además, se manifiesta que las ampollas en los pies no son lesiones que se deban minusvalorar: pueden ser dolorosas, restringir el funcionamiento normal del pie y aumentar el riesgo de infección de las extremidades inferiores.

Se recomienda el uso de plantillas personalizadas, la utilización de calzado con sistemas de amortiguación en las suelas, el cambio de calcetines al menos una vez en largas caminatas y que el peso de las mochilas no supere el 14% del peso del peregrino.