Entrenar según el ciclo menstrual: qué dice realmente la ciencia

La realidad es más matizada de lo que sugiere esa moda. La evidencia disponible sobre ciclo menstrual y rendimiento dice, en esencia, dos cosas: que el efecto medio es pequeño y que varía mucho de una mujer a otra. Entender ese matiz es la diferencia entre entrenar con información y hacerlo siguiendo una tabla que quizá no se ajusta a tu cuerpo.

Las fases del ciclo y qué hacen las hormonas

El ciclo menstrual se divide, de forma simplificada, en dos grandes fases. La fase folicular arranca el primer día de la menstruación y se extiende hasta la ovulación: en ella predomina un aumento progresivo de estrógeno, que alcanza su pico justo antes de ovular, con niveles bajos de progesterona. La fase lútea va desde la ovulación hasta la siguiente menstruación y se caracteriza por la subida de progesterona acompañada de un segundo repunte de estrógeno.

Estas hormonas no solo regulan la reproducción: influyen en el metabolismo, la temperatura corporal, la retención de líquidos, el estado de ánimo o el uso de los sustratos energéticos. Sobre el papel, esos cambios podrían afectar al rendimiento deportivo. La pregunta es cuánto, y ahí es donde la evidencia obliga a moderar las expectativas.

Un ejemplo ayuda a entenderlo. En la fase lútea, el organismo tiende a recurrir algo más a las grasas como fuente de energía y algo menos a los hidratos de carbono, un cambio que en teoría podría favorecer los esfuerzos de larga duración. Es una hipótesis razonable, pero los estudios que han intentado confirmarla ofrecen resultados dispares: el mecanismo existe, su traducción a un mejor rendimiento real no está clara.

Qué dice de verdad la evidencia

La revisión más completa sobre el tema —un metaanálisis publicado en 2020 en la revista Sports Medicine que reunió 78 estudios— concluyó que la fase del ciclo tiene un efecto trivial sobre el rendimiento, tanto de fuerza como de resistencia. Se detectó un rendimiento ligeramente menor durante los primeros días de la menstruación, pero la magnitud era tan pequeña que los propios autores advirtieron de que no pueden establecerse recomendaciones generales.

Dos razones refuerzan esa cautela. La primera es la enorme variabilidad entre mujeres: lo que le ocurre a una no predice lo que le ocurre a otra. La segunda es la calidad limitada de buena parte de los estudios, con muestras pequeñas y métodos dispares para identificar las fases. Otras revisiones han llegado a conclusiones parecidas: el efecto sobre la fuerza es, en el mejor de los casos, pequeño e inconsistente.

Hay además un desajuste revelador. Muchas deportistas perciben que rinden peor en los días previos y durante la regla, aunque las pruebas objetivas no siempre lo confirmen. Esa percepción es real y cuenta —afecta a la motivación y a la confianza—, pero no equivale necesariamente a una caída medible del rendimiento físico.

Síntomas, no calendario

Si la ciencia no respalda una tabla universal, ¿significa que el ciclo da igual? Tampoco. Lo que la evidencia sí apoya es un enfoque individual: en lugar de aplicar una regla general basada en el calendario, tiene más sentido que cada mujer registre cómo se siente y cómo rinde a lo largo de su ciclo y ajuste el entrenamiento en consecuencia.

Para quien sufre síntomas marcados —dolor, fatiga intensa o alteraciones del sueño en determinados días—, rebajar la carga esas jornadas concretas es razonable y útil. Para quien apenas los nota, forzar una periodización estricta según el ciclo puede ser innecesario. La clave no está en el calendario, sino en la respuesta propia de cada persona.

Por qué el deporte femenino necesita su propio enfoque

Detrás de toda esta incertidumbre hay un problema de fondo: durante décadas, la investigación en ciencias del deporte se ha realizado mayoritariamente con hombres, y las mujeres han estado infrarrepresentadas. Muchas recomendaciones que se daban por universales simplemente no se habían probado en ellas.

Ese vacío explica el auge de la formación especializada en salud hormonal femenina y de programas centrados en las particularidades del entrenamiento y la nutrición de la mujer. No se trata de tratar a la deportista como una versión distinta del hombre, sino de estudiar con rigor lo que durante mucho tiempo se asumió sin datos.

«El error no está en fijarse en el ciclo, sino en sustituir la escucha de cada mujer por una regla general que se aplica a todas por igual», señala Lucía Aguado, directora del máster en entrenamiento, nutrición y salud en la mujer de ENFAF.

La conclusión honesta resulta incómoda para quien busca fórmulas cerradas: no existe una forma «correcta» de entrenar según el ciclo que sirva para todas. Lo que hay es una invitación a conocerse, registrar y ajustar, y una asignatura pendiente —más y mejor investigación— que el deporte femenino todavía reclama.