Reducir el consumo de sal es imprescindible para proteger nuestro corazón. No siempre es fácil, pero con estos sencillos trucos aprenderemos a no echarla de menos.
Si el reciente estudio de la Sociedad Europea de Cardiología revelaba que una dieta saludable es decisiva para estar en forma, esta certeza es extensible a la necesidad de reducir el consumo de sal en la alimentación. Tal como se abordaba en la Guía Europea de la Hipertensión, este hábito es fundamental para evitar riesgos cardiovasculares. Esta semana, la OMS y la Organización Panamericana de la Salud celebran la Semana de Sensibilización sobre el consumo de sal: ¿cómo conseguir que nuestros platos estén sabrosos sin este potenciador del sabor? Existen maneras de consumir menos sal: vamos a ver algunas de ellas.
Mejor alimentos frescos que cocinados
Cuanto más procesado esté un alimento, más sodio va a llevar. Por tanto, intenta llenar tu plato con productos que no precisen cocinado: vegetales, frutas y verduras de hoja verde. Evidentemente, podemos hervir hortalizas sin sal, pero vamos a perder nutrientes y sabor. Y ¿cómo podemos cocinar sin notar esa reducción de sodio?
Aliña tus alimentos sin sal (o con muy poca)
Lo que buscamos es potenciar el sabor de nuestros alimentos con productos bajos en sodio, así que tiremos de imaginación. Las hierbas frescas o secas, las mezclas de especias, la mostaza en grano o en polvo, la pimienta, la llamada sal de ajo y, en las ensaladas, el vinagre o el zumo de limón, son algunos de nuestros grandes aliados. Si consumimos sal baja en sodio hemos de ser igualmente prudentes, ya que suele ser rica en potasio, que también es perjudicial.
Mira el etiquetado de los productos cocinados
Hay una sal visible, que es la que utilizamos al cocinar, y una invisible, que es la que se utiliza en los alimentos que ya nos venden procesados o ultraprocesados. Esta es la que debemos controlar más: no compremos alimentos que contengan más de 1,5 g de sal por cada 100 g de producto. Si tenemos un problema de hipertensión, es recomendable vigilar también el agua mineral que se compra: escoge siempre la que venga indicada como de mineralización muy débil.
Sí, sí hay ‘snacks’ saludables
Si tenemos la tentación de picar entre horas, cuidado: ahí es donde nuestro consumo de sal se dispara. La práctica totalidad de estos productos no solo no aportan nada bueno nutricionalmente, sino que además tienen un exceso de sal que debemos evitar. Pero tenemos snacks sabrosos y saludables en el supermercado: los frutos secos crudos, que podemos tostar en casa y son una delicia.
Crudités de zanahoria, apio o pepino y un hummus casero para mojar son un tentempié riquísimo: reduce al máximo la sal al hummus y agrega ajo, comino, zumo de limón, pimentón y cilantro. También puedes preparar chips de patata, alcachofa, calabaza, boniato, etcétera, al horno, con un chorrito de aceite y romero. Por último, las frutas deshidratadas son otra opción magnífica baja en sal, aunque debamos ir con más cuidado por el azúcar.
Reducir el consumo de sal es un proceso de deshabituación
Hay que ir poco a poco, pero avanzando. Lo primero sí debe ser drástico: eliminar aperitivos y alimentos ultraprocesados debido a su exceso de sal, y optar por productos frescos. Después, en tu día a día, debemos entrenar las papilas gustativas e ir reduciendo la sal que echamos al cocinar. Si lo hacemos poco a poco, no vamos a notar la diferencia.
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