Dormir mal incrementa la tendencia a consumir comida insana

No en vano, se estima que más de un 10% de la población española (más de 4 millones de personas) padece algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave; y que más de un 30% de la población (más de 12 millones de personas), se despierta cada día con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finaliza el día muy cansada. ¿Cómo se relaciona dormir mal con engordar? “Si dormimos poco y mal, aumenta el hambre, aumenta la probabilidad de comer, aumenta nuestra somnolencia diurna, y esto puede llevarnos a una disminución de la actividad física, disminuyendo a su vez el gasto metabólico, de forma que es la combinación perfecta para engordar y aumentar el riesgo de obesidad”, afirma la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del Grupo de Trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES).

Dormir mal hace engordar porque disminuye dos hormonas que regulan el control del apetito

La evidencia científica demuestra que las personas que duermen mal (es decir, que tienen problemas para conciliar el sueño o que se despiertan y levantan de forma repetida durante la noche) tienen una mayor tendencia a ingerir —durante todo el día e incluso durante los despertares nocturnos— alimentos generalmente ricos en azúcares y grasas como el chocolate, galletas, snacks o helados.

Esto, según la experta, se debe a la desregulación que produce la falta de sueño en el funcionamiento de dos hormonas, la grelina y la leptina: “Cuando dormimos poco se ve reducida la cantidad de leptina, que es la hormona de la saciedad, mientras que por el contrario se eleva la presencia de grelina, que es la hormona del hambre, por lo que aumenta la probabilidad de que realicemos picoteos de alimentos menos saludables“.

Otro riesgo: la diabetes tipo 2

Además, estos picoteos de productos insanos, sobre todo cuando se producen de noche, incrementan también el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. “Nuestro cuerpo no está igual de preparado para recibir glucosa en cualquier momento del día, sino que, si ingerimos glucosa por la noche, esta se mantiene más tiempo elevada en sangre que si la ingerimos por la mañana, lo cual podría llevar al desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2”, explica Martínez Madrid, que añade que, además, cuando dormimos poco, se produce una activación del sistema nervioso simpático, “lo que provoca una subida del cortisol y de la hormona del crecimiento por la noche, lo que aumenta a su vez los niveles de glucosa”.

Consejos de microbiología para poner freno a la obesidad

Como señala la doctora María José Martínez Madrid, el descanso y el horario en el que realizamos todas nuestras actividades está estrechamente relacionado con los horarios de comidas y con cómo nuestro cuerpo responde a estas ingestas. “La función de nuestro reloj biológico es la de sincronizarnos y anticiparnos a lo que nos va a venir en cada momento, por lo que, si siempre comemos a la misma hora, nuestro aparato digestivo estará preparado para recibir esos alimentos en un determinado momento y funcionará de una forma más eficiente”, sostiene la experta, que apunta en ese sentido que la regularidad en los horarios de todas las actividades que realizamos es “fundamental“.

Además de esa regularidad, la portavoz de la SES recomienda adelantar en lo posible el horario de la cena “para evitar el solapamiento con la secreción de melatonina endógena o con la administración de melatonina exógena si es que la tomamos”; reducir el consumo de carbohidratos de liberación rápida como dulces, pasta, pan, arroz o patatas durante la noche, y reducir el picoteo entre horas para aumentar el contraste entre los periodos de ingesta y de ayuno.