La actividad física regular es beneficiosa para la gran mayoría de las personas, independientemente de su edad o condición física, pudiendo ser adaptada a las necesidades, capacidades y limitaciones de cada uno.
Sin embargo, muchas personas van directamente a la ducha tras finalizar la práctica deportiva, olvidándose de una parte esencial del deporte: la recuperación para prevenir lesiones.
Para concienciar a la población sobre la necesidad de incluir esta fase cuando se realiza actividad física, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla-La Mancha (COFICAM), en el marco de su campaña Consejos para vivir mejor, ha dedicado su videoconsejo de abril a difundir un sencillo protocolo de 10 ejercicios útiles y aptos para cualquier persona y que se pueden realizar sin necesidad de material adicional.
La importancia de parar de forma progresiva para prevenir lesiones
Los profesionales de la institución colegial recomiendan el cese gradual de la actividad deportiva, reduciendo progresivamente el ritmo, respirando profundamente, sin finalizar de forma súbita. “De esta manera, iremos reduciendo nuestro ritmo cardiaco de manera lenta, bajando las pulsaciones poco a poco, dando tiempo a que el organismo se recupere y vuelva a la calma, evitando de este modo posibles problemas cardiorrespiratorios”, explican.
Una vez cesa el ejercicio, es esencial realizar estiramientos dinámicos que permitan la recuperación muscular. De lo contrario, “sufriremos dolor, agujetas y, en algunos casos, la aparición de lesiones”. Para evitarlo, se deben realizar unos sencillos ejercicios que combinan estiramientos con movilidad y que son útiles sea cual sea el deporte realizado y su intensidad.
1.- Comenzamos colocando las manos y rodillas en el suelo, adelantamos una pierna, con el pie apoyado en el suelo. Realizamos el ejercicio con ambas piernas; nos incorporamos sin despegar las manos del suelo, elevando la cadera, también de forma alternativa. De este modo, estaremos estirando la cadena posterior.
2.- A continuación, nos tumbamos boca abajo en el suelo, apoyamos las manos y tratamos de elevar el tronco, mirando hacia arriba. Con las manos apoyadas en el suelo, elevaremos el glúteo hacia arriba, creando con el cuerpo una especie de arco.
3.- Después, y sin despegar las manos y pies del suelo, bascularemos el cuerpo hacia delante y hacia atrás sobre las puntas de los dedos de los pies, lo que nos permitirá estirar los gemelos.
4.- Turno de estirar los cuádriceps; para ello, nos sentamos en el suelo con las piernas dobladas hacia atrás, apoyando el glúteo sobre los talones. Desde esa posición, echamos el tronco hacia atrás de manera controlada para evitar lesiones o desgarros musculares.
5.- A continuación, llevamos el tronco hacia adelante, manteniendo las piernas flexionadas, tratando de estirar los brazos, tocando el suelo, lo más alejado posible. Repetiremos este ejercicio llevando los brazos a derecha e izquierda.
6.- Ahora que el nivel de relajación y recuperación es mayor, nos tumbamos boca arriba, cruzamos una pierna sobre la otra y las llevamos hacia el pecho alternativamente. Notaremos tensión en la zona glútea.
7.- Volvemos a la posición de cuadrupedia (manos y rodillas apoyadas en el suelo) y giraremos el tronco sobre sí mismo, elevando el brazo hacia arriba y siguiéndolo con la mirada.
8.- Volvemos a sentarnos sobre los talones y estiramos los brazos por encima de la cabeza, cruzando las manos y tratando de estirar bien la espalda y los miembros superiores.
9.- Bajamos después los brazos hasta la altura de la cara y nos estiramos de nuevo, sin despegar las manos, con las palmas hacia afuera.
10.- Por último, y sin dejar esta posición, llevamos un brazo hacia la espalda, mientras giramos la cabeza hacia el lado de ese mismo brazo y la sujetamos con la otra mano, estirando la musculatura del cuello llevándolo hacia el hombro.
Una rutina de diez minutos
Aunque puede parecer un ritual complejo, desde el COFICAM se explica que, en realidad, son ejercicios que se interiorizan muy rápidamente y después se realizan de forma automática en menos de 10 minutos, por lo que es recomendable aprenderlos y practicarlos. Y, sobre todo, “incluirlos en nuestras rutinas de ejercicios como una parte más, e irrenunciable, de la actividad deportiva; porque la recuperación activa contribuye, no solo a normalizar el sistema cardiovascular y musculoesquelético, sino a evitar problemas”.
Puedes practicar visualizando el videoconsejo, así como la siguiente imagen con el resumen de los ejercicios:
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